Vous ne savez pas à quelle fréquence aller courir ? Voici un plan hebdomadaire peut vous aider à atteindre votre nouvel objectif de mise en forme.

Les nouveaux coureurs me demandent souvent à quelle fréquence ils devraient aller courir. Bien sûr, on peut courir 7 jours par semaine. Mais devrait-on ? Là est la vraie question. La réponse est non.

Une routine d’exercice pour le running

Planning entraînement manival-julien

En tant que nouveau coureur, il serait sage de varier votre routine d’exercice pour inclure une variété d’activités parce que cela améliorera votre condition physique. Aussi, cela vous apportera un meilleur conditionnement et fera de vous un athlète plus équilibré.

Cela diminuera également le risque de blessure et vous permettra de rester mentalement engagé dans votre entraînement. Par la suite, vous pourrez peut-être acquérir le conditionnement nécessaire pour courir tous les jours et réévaluer votre plan d’entraînement. Mais n’oubliez pas qu’un repos adéquat est toujours essentiel à tout plan d’entraînement.

L’importance du repos

Votre corps aura besoin de jours de repos et de récupération mélangés à vos journées d’exercice. Les jours de repos et de récupération sont aussi essentiels à notre entraînement que l’exercice lui-même. C’est pendant le temps de repos d’un jour off que le corps devient plus fort.

Pendant la phase de repos, il s’adapte aux contraintes physiques que nous leur avons imposées. Sans repos et sans récupération, nous risquons de surentraîner l’organisme, de nous blesser et de nous épuiser.

Différencier repos et récupération

Les jours de repos ou de récupération sont deux choses différentes. Le repos signifie qu’il n’y a pas de run, ou pas d’exercice du tout. Point final.

Les jours de récupération sont les jours d’exercice faciles. Ils facilitent la circulation sanguine afin d’aider la récupération après des journées d’exercice intenses. Maintenez votre intensité d’exercice à un niveau très facile lors d’une journée de récupération.

Ces journées de récupération ne visent pas à faciliter la condition physique cardiorespiratoire en soi. Mais plutôt à faciliter la circulation sanguine. Cela facilite le processus en apportant de l’oxygène frais et des nutriments aux muscles, tout en éliminant les déchets.

Quel rythme de course à pied pour votre niveau

Pour la plupart des coureurs débutants, je suggère de courir trois ou quatre jours par semaine en alternance. L’alternance des jours d’exécution permet d’intégrer des jours de récupération automatique. L’intégration de l’entraînement de force et de souplesse dans votre routine vous aidera également à atteindre vos objectifs de santé et de conditionnement physique.

Prévoyez de prendre un jour de congé chaque semaine. C’est votre jour de repos. Ils sont importants car ils préviennent les blessures de sur-effort, permettent la restauration des réserves de glycogène, donnent au corps le temps de guérir et de réparer tout dommage aux tissus mous… Aussi, ils préviennent l’épuisement mental.

Exemple de planning pou débutant

Dimanche : Course à pied

Lundi : Jour de repos

Mardi : Courrez le matin ou faites du renforcement musculaire le soir

Mercredi : Journée de marche / récupération

Jeudi : Running le matin et/ou renforcement musculaire le soir

Vendredi : Journée de marche / récupération

Samedi : Entraînement cross-training aérobic : piscine, vélo, etc

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